Terça-feira, 27 de Abril de 2010

PLANO DE TREINO 10 KM

 



 


      Notas relativas ao programa de treino:



  • A distância em parênteses por baixo do treino “fartlek” inclui 1.5Km de aquecimento e 1.5Km de “cooldown” em adição às sessões de fartlek.

  • A sugestão de corrida a ritmo de 5Km ou 10Km refere-se à velocidade estimada por si para estas distâncias. Exemplo: Se normalmente corre 5Km em 25 minutos então o ritmo de 5Km é de 5 minutos ao Km ou 12Km por hora.

  • A informação 4-5 subidas,” significa que deverá fazer 4-5 repetições a um ritmo de 5Km numa subida com uma distância de 200 metros. Subidas longas deverão ter uma extensão de 500 metros. Se achar demasiado aborrecido o facto de fazer repetições sempre na mesma subida, então como alternativa, poderá escolher um percurso que incorpore o mesmo número de subidas, desde que este não seja demasiado longo.

  • A informação 4 x 800 significa que deverá fazer 4 repetições de 800 metros (se correr em pista será 2 voltas à mesma x 4 vezes). O ritmo de corrida por baixo, indica a velocidade a que deve correr as repetições de 800 metros. Deverá descansar 2 minutos entre as repetições de 800 metros e 1 a 2 minutos para as repetições de 400 metros.


Todos os treinos (incluindo as corridas longas) deverão ser feitos a um ritmo confortável. Nos treinos o ideal é correr a uma velocidade inferior à da prova (cerca de 1 minuto a mais por Km).


 


 O que é o Fartlek?


O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trilhos com areia, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.


Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme o trabalho, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).


Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas.


 

tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 15:32
link do post | comentar | ver comentários (1) | favorito

TEORIA E TREINAMENTO DE CORRIDA: RUNYOGA

Runyoga: corrida prazerosa e harmoniosa que segue um conjunto de princípios e definições, com base no ato de correr, cujo resultado é equilíbrio físico, mental e social.


Ato de correr: passada sincronizada com minimização do gasto energético.


Correr: movimento em quemomentos nos quais os dois pés estão afastados do solo.


Andar: movimento em que sempreum apoiado no solo.


             


           Treinamento integrado  é o treinamento que desenvolve as habilidades de corrida de forma natural, prazerosa e harmoniosa, através da própria corrida, aplicando o ato de correr também em subidas e descidas, proporcionando saúde e qualidade de vida.


            Fortalecimento sem sobrecarregar o corpo - Um eixo imaginário de simetria divide o corpo em duas partes iguais. Se a passada for sincronizada, os movimentos realizados pelo lado direito são iguais aos do lado esquerdo.  O organismo fortalecerá sem sobrecarregar partes do corpo e não surgirão dores e lesões. O gasto energético não é demasiado, o que livra de vários problemas, inclusive graves.


            Aumento da distância percorrida - O gasto de energia é pequeno em cada passada, por isso é possível correr mais tempo, o que desenvolve a capacidade aeróbia (produção de energia pela queima dos nutrientes, principalmente glicose e gordura, pelo oxigênio). O aumento de energia possibilita correr distâncias cada vez maiores.


            Boa condição física no final do treino - Durante o treino, o corpo produz glicose hepática que também é utilizada pelo cérebro. Além disso, como a passada é sincronizada e o gasto de energia é pequeno, a corrida é prazerosa e harmoniosa e há interação com o ambiente, o corredor termina o treino em condições físicas e psíquicas iguais e até melhores do que no começo do treino. Os compromissos pós-treino, como trabalhar, se tornam mais produtivos.


            Emagrecimento - Em corrida com menor velocidade e com distância maior, a porcentagem de gordura queimada do tecido adiposo pelo oxigênio é maior do que em corrida veloz e curta. Portanto, o corredor emagrece mais do que emagreceria se praticasse com esforço e velocidade maior.


            Fortalecimento do organismo - O aumento das distâncias implica em exercitar mais o coração, fortalecendo-o. Concomitante, os diâmetros das artérias aumentam e o número de artérias também aumenta, havendo maior circulação de sangue e oxigênio, portanto, o aparelho cardiorrespiratório fortalece. O sistema imunológico melhora e o organismo fica menos vulnerável a doenças. A musculatura das pernas também melhora, pois está sendo exercitada, o que minimiza a probabilidade de lesões.


            Treino de musculação em aclive: treino em subida com o ato de correr. A principal virtude desse treino é o fortalecimento muscular ideal para a corrida, sem excessos, pois é feito através da corrida norteado pelo ato de correr. A musculatura do joelho fortalece e não ocorrerão dores e problemas nessa parte tão delicada e essencial para o corredor.


            Treino de velocidade em declive: treino em descida com o ato de correr, com passada longa em que a perna vem de trás - utilizando a aceleração da gravidade - vai para frente, a planta do toca levemente no solo e, como uma mola, impulsiona o corpo. Como a passada é sincronizada e sem forçar, nenhuma parte é sobrecarregada, nem o joelho. O corpo flutua no ar em alta velocidade. O batimento cardíaco é baixo.  Além de ser treino de velocidade, aprimora a sincronia da passada. Isso tornará o corredor mais veloz. Porém, esse treino pode não ser de fácil execução, conforme consta no item abaixo, "Como treinar: treino contínuo progressivo".


            Ato de correr pode ser veloz - Se um corredor percorrer um km em descida em 3 minutos sincronizadamente e com minimização de gasto energético, com 120 batimentos cardíacos por minuto, está praticando o ato de correr.


            Correr é um descanso - Além da melhora física, a oxigenação e a glicose no cérebro, entre outros fatores, minimizam o estresse e trazem bem-estar. Correr passa a ser necessidade e, em vez de cansar, é um descanso e um meio de relaxar.


            Número de treinos por semanaComo treinar dessa maneira é um descanso e um momento de paz, o corpo pede para treinar diariamente.  Se, por exemplo, houver férias de trabalho ou escola, o organismo solicitará para treinar todos os dias e por mais tempo.


            O destino é a ultramaratona – Se os compromissos e conseqüente falta de tempo para correr não forem obstáculos intransponíveis,  as distâncias percorridas serão cada vez maiores, sendo possível correr mais do que 42 km em perfeitas condições.


            Participação em grande número de corridasA condição física e a sensibilidade adquiridas permitem que, se o corredor quiser, participe de muitas corridas e termine todas em perfeitas condições. Essas corridas ajudarão a melhorar ainda mais a condição física, trarão experiência e motivação para treinar, além de servirem de lazer.


            Runyoga e competição – Quem corre seguindo os princípios da Runyoga tem o corpo adaptado, respeita os limites, tem sensibilidade para correr e, por isso, se tiver potencial genético, pode competir, atingir o objetivo e concluir em boas condições físicas a competição.


  


            Com o objetivo de exemplificar e tornar palpável a visualização de um treino para quem nunca correu ou não gosta de correr, abaixo está um treino fictício do que poderia ser um treino de Runyoga. O ideal é correr diariamente e não seguir uma fórmula pré-estabelecida.


            É um treino de 3 meses de um iniciante sem nenhuma habilidade de correr e com apenas 3 dias disponíveis por semana.


            Ato de correr estacionário significa ato de correr sem deslocamento.


            Se o corredor não conseguir realizar ato de correr em declive, deve substituí-lo por ato de correr em plano ou aclive.


       



Semana



Segunda-feira



Quarta-feira



Sexta-feira





3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.





3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em declive com pouca inclinação.



10ª



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr em declive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



11ª



4 km de ato de correr no plano.



4 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



4 km de ato de correr no plano.



12ª



4 km de ato de correr no plano.



4 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



4 km de ato de correr no plano.


tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 15:15
link do post | comentar | ver comentários (1) | favorito

MEIA MARATONA / PLANO DE TREINO

O que é uma meia-maratona?

Uma prova de corrida, com cerca de 21 km, realizada em estrada e, habitualmente, dentro de uma localidade (vila ou cidade).

A quem se destina este programa de preparação?

A todas as pessoas saudáveis que já conseguem correr, sem parar, cerca de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana. Se ainda não consegue manter este número de treinos semanais comece do quilómetro zero.


 


Objectivos do programa



  • Adaptar, progressivamente, o sistema cardiovascular, respiratório e muscular a esforços cada vez mais longos e com equilíbrio entre o oxigénio inspirado e o trabalho muscular desenvolvido.

  • Criar hábitos de treino sistemático e prolongado, de forma a prepará-lo, psicologicamente, para o grande desafio da prova. Esta fase vai obrigá-lo a encarar o treino como uma «refeição» diária, como o dormir ou tomar banho: não pode deixar de o fazer, quer seja domingo ou segunda-feira, todos os dias da semana, chova ou esteja calor.


Local de treino: escolha uma zona agradável, próximo da sua área de residência ou de trabalho (não se esqueça que deve tomar banho e mudar de roupa após o treino!). Há vantagens na escolha de um circuito relativamente plano, com diferentes tipos de piso e seguro (atenção aos assaltos outro tipo de agressão em zonas isoladas).

Tente convencer um amigo a treinar consigo. Isso será uma motivação e uma ajuda para os dias de treinoSee full size image


 


 


Plano de treino                

Segunda-feira - 10 minutos de corrida contínua lenta + 40 minutos de "jogos de corrida» + 10 minutos de corrida contínua lenta + 10 minutos de exercícios de alongamento.

«Jogos de corrida» são uma forma de treino, de origem escandinava (Fartelek), em que o praticante, na mesma sessão, alterna diferentes velocidades, desde a mais rápida à mais lenta, passando mesmo pela marcha. A quantidade de vezes que modifica a intensidade e faz as pausas de recuperação serão de acordo com a sua condição física. Você é quem decide!

Terça-feira - 30 a 50 minutos de corrida lenta e contínua. A duração desta sessão deverá ir aumentando. Se, por exemplo, na primeira semana correu 30 minutos na seguinte irá tentar os 35 e assim sucessivamente.

Se por acaso já consegue correr os 50 minutos, mantenha o treino das terças-feiras com essa duração.

Quarta-feira - Repouso!

Quinta-feira - Treino igual ao de segunda-feira.

Sexta-feira - Repouso!

Sábado - 60 a 90 minutos de corrida contínua lenta.

Domingo - 60 minutos de outra actividade aeróbia: natação, ciclismo ou caminhada.

publicado por ChavesRunningTeam às 09:31
link do post | comentar | favorito
Segunda-feira, 26 de Abril de 2010

Conselhos Técnicos

A recuperação após maratona


Pelo Prof. JOÃO ABRANTES


 


A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas.


Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.


Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.


Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.


Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.


Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.


Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.


Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos.


Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.


Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango).


No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.


Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia.


Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente.


Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.


Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.


Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde.


Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.


 


 


Correr no Verão


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/CORRER_VERAO.pdf


 


Os ritmos de corrida


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/ritmo.pdf


 


A importância da técnica de corrida


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/tec_corrida.PDF


 


 


"Overtraining" ou quando o treino pode ser prejudicial


 


Sintomas


 


Entre os sintomas mais frequentes e mais facilmente detectáveis podem-se referir: fadiga constante; músculos doloridos; pequenas lesões motivadas pelo esforço; falta de apetite; distúrbios no sono; alterações emocionais; deficiências do sistema imunológico; dificuldades de concentração; e agravamento do nível das “performances”. Tudo isto pode ser, genericamente, designado por síndroma de desgaste.


Porém, todos estes sintomas também surgem, ou devem surgir, numa fase de treino mais intenso, pois é através da sua gestão que se operam as modificações orgânicas que permitem a adaptação às novas cargas e consequentemente a melhoria das “performances”. Contudo, essa fadiga que origina a melhoria do rendimento chama-se adaptação, e a outra de que falámos anteriormente, aquela que causa um cansaço de difícil recuperação, podemos apelidar de má adaptação. Ou, falando noutros termos, a primeira poderá ser referida como overtraining positivo  e a segunda como overtraining negativo.


A diferença entre um e outro tem a ver com o tempo de recuperação, ou seja, se um atleta não for capaz de recuperar dessa tal fadiga intensa originada pelo treino nas 72 horas seguintes, provavelmente o trabalho foi demasiadamente intenso e poderá estar a experimentar um processo de overtraining negativo, podendo estar num estado extenuado. Esta estrutura temporal é baseada numa perspectiva de atleta de elite. Se forem necessários mais de três dias para recuperar, isto é considerado definitivamente como uma falha na programação do treino.


 


Níveis de Treino


 


De acordo com o nível e intensidade, poderemos dizer que existem três níveis de treino: 1 – overtraining postivo para promover adaptações positivas, logo ganhos na “performance”; 2 – o treino de manutenção para assegurar a “performance” a um determinado nível; 3 – o subtreinamento, que na prática significa um estímulo insuficiente para originar adaptações e consequente melhoria das “performances”, resultando daí o seu abaixamento.


Perante isto, poderemos admitir que um excesso de treino poderá ter o mesmo efeito negativo que um subtreinamento, ou seja, um abaixamento do nível dos resultados desportivos, sendo no primeiro caso por cansaço e no segundo por falta de estímulos.


Existem muitos exemplos de atletas que conseguiram, com alguma surpresa, os seus melhores resultados após períodos de paragem, por lesão ou mesmo após fases de menor intensidade de treino. Esse facto  é explorado num bom planeamento de treino com a introdução de períodos de menor intensidade de trabalho nas vésperas das grandes competições. 


 


Recuperação


 


O principal factor responsável pelo estabelecimento do síndroma de esgotamento é a falta de recuperação suficiente e adequada após um treino físico árduo e intenso. Isto torna importante a escolha do método de recuperação adequado ao estímulo de treino.


Entre as diferentes abordagens destinadas a acelerar a recuperação destacamos quatro categorias principais: a nutrição e a hidratração; o sono e o repouso; o relaxamento e o controlo emocional e também os alongamentos e o repouso activo.


Em relação ao tipo de alimentação, está provado que os alimentos à base de hidratos de carbono são os mais adequados a suprir as necessidades energéticas de um treino duro e intenso. Ao mesmo tempo, a reposição hídrica é fundamental para o restabelecimento dos níveis de glicogénio muscular.


Quanto ao sono, o seu papel na recuperação é óbvio, pois o facto de se estar em repouso completo acelera todo o processo de restabelecimento das energias.


Também o uso de técnicas de relaxamento, banhos de imersão, massagens e sauna são tidas como formas activas tendentes a acelerar a recuperação.


Outra forma possível é o chamado repouso activo, que em termos práticos significa treino com baixa intensidade e pouco volume. Nesta modalidade podem ser utilizados esforços de reduzida intensidade, uma actividade desportiva diferente da habitual e exercícios de alongamento que produzem um efeito semelhante ao da massagem, já que aumentam o fluxo de sangue nos músculos.


 


Um Treino de Meio Fundo


 


Conselhos Técnicos, pelo prof. JOÃO ABRANTES


 


 Recebemos uma carta de um leitor dos Açores, mais concretamente da ilha de São Miguel, cidade de Ponta Delgada, Mário Jorge Martins Rosa. Este nosso leitor e confesso adepto do atletismo, aproveita o seu tempo livre para apoiar alguns jovens da sua terra que praticam esta modalidade, no seu treino diário. Na sua carta, coloca-nos algumas questões técnicas, às quais temos todo o gosto em responder, dando deste modo a nossa colaboração.


Não podendo responder a todas as questões colocadas pelo leitor, seleccionámos aquelas que nos parecem ter mais interesse para a maioria dos nossos leitores. Convém realçar que estas questões dizem respeito ao treino de atletas de meio-fundo que normalmente participam em provas de estrada. As questões são as seguintes:


     - Qual será a distância ideal para a realização do treino de séries?


     - Em que altura da época é mais apropriado fazer treinos de "fartleck" ou de rampas?


     - No treino do meio fundista é importante haver algumas sessões de musculação e de fortalecimento das pernas?


 


1 – Distâncias ideais para o treino de "séries"


 


Normalmente, quando utilizamos a expressão "treino de séries", estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o "treino de séries". E parece ter pegado.


É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.


Parece que em vez de respondermos à questão colocada, ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado.


Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatório e ventilatório.


    -  Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).


Variáveis do Treino Intervalado:


       1– Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições


 


Períodos de esforço de Curta Duração I (15" a 55") – 100 a 300 metros.


Períodos de esforço de Média Duração (55" a 2.30') – 400 a 800 metros.


Períodos de esforço de Longa Duração (2.30' a 10') – 1000 a 3000 metros.


    -   Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.


       2– Intensidade do esforço:


     A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:


     -  Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).


     -  Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.


      -  Período da época em que se desenrola o treino.


      -  Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.


       3- Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa


No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:


-         Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.


-         Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.


4        - Organização em Séries


     A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:


-         Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.


-         Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.


5        - Tipos de Treino Intervalado


     Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:


-         Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.


-         Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.


6        - Exemplos de Treinos Intervalados


Repetições de 200 metros:


-         Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recuperação).


Repetições de 400 metros:


-         Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).


Repetições de diferentes distâncias:


-         Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)


-         Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – séries).


Repetições de 1000 metros:


-         Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação).


2 – Qual a altura ideal para fazer "fartleck" ou rampas


Comecemos pelo treino do "fartleck". Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste este método.


Definição de "fartleck": Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:


      - Factores Externos (perfil do terreno).


      - Factores Internos (vontade do atleta).


      - Factores Planeados (decisões da programação).


-         Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.


-         Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:


- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.


- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de "Fartleck não orientado" o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.


- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.


Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de "fartlecks".


No que respeita ao treino de rampas, podemos dizer que este treino tem as características do treino intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.


     As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante.


     Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.


3 – A importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas


Um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência  com o treino das outras capacidades, nomeadamente o treino da força. O treino de força para um fundista não deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos.


Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.


 

publicado por ChavesRunningTeam às 16:20
link do post | comentar | favorito

36ª Corrida 25 de Abril - Chaves

No dia 25 de Abril realizar-se-á em Chaves a 36ª Corrida da Liberdade que terá concentração no Largo General Silveira às 9:00h, tendo as provas início às 10:00h.



 


 


 Prémios: 1º,2º e 3º - Troféu  


 Freguesia, Clube e Escola mais participativa – Troféu


 Todos os participantes - Medalha


 


 



 



N-SENIORES-MASCINDIVIDUAL

  


ClassDorsalNomeNº EquipaEscalãoTempo
1322PAULO RODRIGUES20CDC FAIOESN-SENIORES-MASC00:28:13.37
2301JOAO TEIXEIRA17CHAVES RUNNIG TEAMN-SENIORES-MASC00:28:56.29
3313JOAO DIAS17CHAVES RUNNIG TEAMN-SENIORES-MASC00:29:40.51
4308TIAGO PEREIRA17CHAVES RUNNIG TEAMN-SENIORES-MASC00:33:33.77
5307CARLOS MENDES0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:41:26.77

 


  


 Mais fotos em: http://fotos.sapo.pt/fatimadias/playview/8

tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 10:30
link do post | comentar | favorito
Domingo, 25 de Abril de 2010

Treinamento para Meia-Maratona

SemanaSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingoKm/Sem.
1Descanso12 km
   (70 – 77,5%)
  Força geral5 x
  1 km x 2 km
  Força geral  8 km (70%)  16 km (85%)51 km
2Descanso14 km
(70 – 77,5%)
  Força geral5 x
 1 km x 2 km
  Força geral  10 km (70%) 17 km (85%)56 km
3Descanso16 km
(70 – 77,5%)
  Força geral5 x
 1 km x 2 km
  Força geral  12 km (70%) 18 km (85%)61 km
4Descanso8 km (70%)  8 km (70%)Descanso  8 km (70%)DescansoCompetição
21 km
45 km

 


OBS: TER = ritmo de 70 a 77,5% da intensidade nos 10 km. QUI = 1 km (77,5%) x 2 km (85%). Os percentuais se encontram na tabela B (ritmo). QUA / SEX fazer treino de força geral: 10 min trote / suave + agachamentos, flexões de braços, abdominal remador e panturrilhas (saltitos), 3 x 20 + 10 min trote / suave + 8 x 200m acelerações em ritmo moderado (pausa 1 min) + 10 min trote e alongamentos. Aquecimento diário (exceção QUA / SEX / SAB): 8 min trote / suave + 2 min corrida em ritmo acelerado + 2 min caminhada + educativos 2 x 40 m (elevação dos joelhos e calcanhar nos glúteos) + corrida progressiva 2 x 60 m. Finalizar os treinos com 10 min trote / suave + alongamentos. Na SEM 4, após os trotes, executar 8 x 100 m (acelerações em ritmo moderado), pausa 1 min, finalizando o treino com 10 min suave / grama e alongamentos.

publicado por ChavesRunningTeam às 16:54
link do post | comentar | favorito
Quarta-feira, 21 de Abril de 2010

Chaves Running Team


Logotipo do Chaves Running Team


 


 


 


 


 


 


 

publicado por ChavesRunningTeam às 10:17
link do post | comentar | favorito
Quinta-feira, 15 de Abril de 2010

Grupo Desportivo de Chaves

 

 


 



Taça de Portugal Millennium 2009/2010

 



  


 


 

 



Chaves    vs    F. C. Porto    FC Porto


 


 


 


  

 



 

 



   No próximo dia 16/05/2010 por volta das 16:00, realizar-se-à no Estádio do Jamor a final da Taça de Portugal 2009/2010 disputada pelas equipas do Desportivo de Chaves e F. C. Porto.


O meu coração está com os dois porque sou portista mas também sou flaviense, ou seja tanto fico contente que ganhe um como outro, mas é obvio que prefiro que ganhe o Desportivo de Chaves não só pelo facto de ser a minha terra mas também por ser um acontecimento inédito para esta equipa e que bem merece!


 


  De realçar as palavras de Jesualdo Ferreira: « É uma final inédita que nós queremos ganhar », repara o treinador Jesualdo Ferreira que lembra a sua costela transmontana para notar a satisfação por poder defrontar o Chaves no Jamor. Recordando que jogou no clube nos seus tempos de juventude, o técnico dos azuis-e-brancos realça que o emblema da Liga de Honra « está na final com todo o mérito », frisando que « eliminou duas equipas da Primeira Liga » (Paços de Ferreira e Naval).  


 



 


   Relativamente ao Desportivo de Chaves, gostaria de dar os meus sinceros parabéns pela seu extraordinário percurso nesta prova.


   O interior do país sofre da desertificação e obviamente os clubes não têm meios para lutar por melhores lugares. Somos um país em que a prioridade è Lisboa, Porto, Litoral e bem lá no fundo, o Interior.
Quando estivermos todos a viver em meia dúzia de km2, com uma qualidade de vida miserável, talvez alguém faça algo.


 

 



 

 




 



 

 



 

 



 

 



 

 



 

 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 14:49
link do post | comentar | favorito
Terça-feira, 13 de Abril de 2010

CRT na Maratona de Roterdão

MARATONA DE ROTERDÃO


 

 

Dia 11/04/2010 realizar-se-á a 30ª Maratona de Roterdão(30th Fortis Marathon Rotterdam ), da qual irão participar Atletas Flavienses do ChavesRunningTeam:



  • João Dias



  • João Teixeira



  • Aprígio



  • João Oliveira



  • Cancelinha...



 Resultado/classificação  final dos atletas do C.R.T  


 


 


 

 




 


  
CityChaves
DistanceFortis Marathon Rotterdam
CategoryMSR
Class.. Geral
469 / 7856
Category place134 / 1259
Speed14,228 Km/Hour
Gross time2:59:14
Net time2:57:56



5 Kilometer22:24 (22:24)
10 Kilometer42:43 (20:19)
15 Kilometer1:03:07 (20:24)
20 Kilometer1:23:43 (20:36)
Half marathon1:28:22
25 Kilometer1:44:28 (20:45)
30 Kilometer2:04:59 (20:31)
35 Kilometer2:25:29 (20:30)
40 Kilometer2:48:54 (23:25)










João Dias













CityChaves
DistanceFortis Marathon Rotterdam
CategoryMSR
Class.. Geral
1034 / 7856
Category place232 / 1259
Speed12,828 Km/Hour
Gross time3:17:29
Net time3:17:21



5 Kilometer23:22 (23:22)
10 Kilometer45:12 (21:50)
15 Kilometer1:06:39 (21:27)
20 Kilometer1:29:19 (22:40)
Half marathon1:34:21
25 Kilometer1:52:24 (23:05)
30 Kilometer2:15:49 (23:25)
35 Kilometer2:39:44 (23:55)
40 Kilometer3:05:04 (25:20)













 


João Teixeira





























CityChaves
DistanceFortis Marathon Rotterdam
CategoryM45
Class.. Geral
692 / 7856
Category place125 / 1300
Speed13,528 Km/Hour
Gross time3:08:26
Net time3:07:09



5 Kilometer22:40 (22:40)
10 Kilometer44:03 (21:23)
15 Kilometer1:05:29 (21:26)
20 Kilometer1:28:10 (22:41)
Half marathon1:33:11
25 Kilometer1:50:15 (22:05)
30 Kilometer2:12:13 (21:58)
35 Kilometer2:34:48 (22:35)
40 Kilometer2:57:52 (23:04)












Aprigio Chaves















CityChaves
DistanceFortis Marathon Rotterdam
CategoryM45
Class.. Geral
398 / 7856
Category place58 / 1300
Speed14,238 Km/Hour
Gross time2:57:57
Net time2:57:49



5 Kilometer21:04 (21:04)
10 Kilometer41:45 (20:41)
15 Kilometer1:02:59 (21:14)
20 Kilometer1:23:55 (20:56)
Half marathon1:28:45
25 Kilometer1:45:09 (21:14)
30 Kilometer2:06:04 (20:55)
35 Kilometer2:26:44 (20:40)
40 Kilometer2:48:14 (21:30)













João  Cancelinha










CityChaves
DistanceFortis Marathon Rotterdam
CategoryMSR
Class.. Geral
1172 / 7856
Category place260 / 1259
Speed12,626 Km/Hour
Gross time3:20:38
Net time3:20:31



5 Kilometer21:05 (21:05)
10 Kilometer41:47 (20:42)
15 Kilometer1:03:00 (21:13)
20 Kilometer1:26:28 (23:28)
Half marathon1:31:48
25 Kilometer1:49:44 (23:16)
30 Kilometer2:13:17 (23:33)
35 Kilometer2:39:12 (25:55)
40 Kilometer3:07:41 (28:29)





João Oliveira








tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 13:00
link do post | comentar | ver comentários (12) | favorito
Sábado, 3 de Abril de 2010

XXII CORRIDA DA PÁSCOA - Outeiro Seco

No dia 2 de Abril a Casa de Cultura Popular de Outeiro Seco realizou a XXII Corrida da Páscoa de 12,8 km, a qual teve a participação de 122 atletas não só de Chaves como também de Vila Real, Bragança, Guimarães, Mirandela, Ourense(Espanha) entre outras.


Desde já dou os meus parabéns à organização pelo evento e pela aderência que teve por parte dos atletas.


 


 




















 



 



Classificações da XXII Corrida da Páscoa - Classificação Geral

















ClassDorsalNome                     
Nº    
ClubeEscalãoTempo
1150BRUNO JESUS14N.A.JOANE
N-SENIORES-MASC
00:39:56.24   
232MANUEL MAGALHÃES14N.A.JOANEN-SENIORES-MASC00:40:02.36
3119NUNO COSTA50MARATONA C.P.N-SENIORES-MASC00:40:10.20
4129VITOR OLIVEIRA14N.A.JOANEN-SENIORES-MASC00:40:27.05
5124VASCO AZEVEDO9BOAVISTA F.C.N-SENIORES-MASC00:40:29.93
617DANIEL PINHEIRO38MAIA ATLÉTICO CLUBEN-SENIORES-MASC00:40:36.75
784CARLOS COSTA14N.A.JOANEN-SENIORES-MASC00:40:47.22
831ÂNGELO PACHECO14N.A.JOANEN-SENIORES-MASC00:40:54.94
940JOSÉ GASPAR373 STOS POPULARESN-SENIORES-MASC00:41:06.75
1039HEITOR OLIVEIRA21CYCLONES-SANITOPN-SENIORES-MASC00:41:08.86
1146MANUEL FERREIRA91ARADA ATLÉTICO CLUBEP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:41:56.06
12120JOSÉ CARVALHO106N. ATLETISMO VILA REALN-SENIORES-MASC00:42:02.12
13131JOSÉ SOUSA110ARCAGUIASALVELOS             
Q-VET.M45 (45-49 ANOS)00:42:08.51
14130MIGUEL MOREIRA0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:42:12.92
15197MANUEL GOMES23C.D. S. SALVADOR DO CAMPOQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:42:38.43
1630MANUEL PACHECO14N.A.JOANEP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:43:13.45
1729ABILIO COSTA23C.D. S. SALVADOR DO CAMPOP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:43:31.23
1893JOÃO TEIXEIRA104A. AMIGOS BEIRA DOUROQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:43:38.14
19128MANUEL NETO23C.D. S. SALVADOR DO CAMPOP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:44:29.67
20104MARCO FILIPE106N. ATLETISMO VILA REALN-SENIORES-MASC00:44:49.82
2135ELISABETE LOPES50MARATONA C.P.M-SENIORES-FEM00:45:01.50
2238PEDRO SOARES6A.R. ESTRELA DO SULR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:45:02.48
2318ANTONIO TEIXEIRA19C.ATLETISMO VILA BOA BISPON-SENIORES-MASC00:45:03.09
2437JOAQUIM SILVA21CYCLONES-SANITOPQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:45:21.08
25133ÂNGELO FREITAS110ARC AGUIAS ALVELOSQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:45:30.34
2623DOROTEIA PEIXOTO86SPORTZONE RUNNING TEAMM-SENIORES-FEM00:45:48.80
27112RUI MUGA107GINÁSIO CLUBE BRAGANÇAN-SENIORES-MASC00:45:49.33
282CASIMIRO GALHARDO6A.R. ESTRELA DO SULR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:46:18.09
29113ORLANDO ALVES107GINÁSIO CLUBE BRAGANÇAP-VET.M40(40-44ANOS)
00:46:25.66
30103CLÁUDIA PEREIRA60S.C. BRAGAM-SENIORES-FEM00:46:48.82
3188JOSÉ ARAÚJO103GRCD CANDOSO S. TIAGOR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:46:49.36
3256ARMINDO ARAÚJO114MOREIRENSE F.C.Q-VET.M45 (45-49 ANOS)00:46:53.74
33100ANDRÉ GUEDES106N. ATLETISMO VILA REALN-SENIORES-MASC00:46:56.48
3449ORLANDO VALENTE91ARADA ATLÉTICO CLUBEN-SENIORES-MASC00:47:02.86
3554PAULO RODRIGUES95CDC FAIÕESN-SENIORES-MASC00:47:03.82
36101DOMINGOS CARNEIRO0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:47:07.59
37122RUI SILVA106N. ATLETISMO VILA REALN-SENIORES-MASC00:47:47.22
3892PAULO REBELO104A. AMIGOS BEIRA DOURON-SENIORES-MASC00:48:02.94
39132JOÃO FERNANDES110ARC AGUIAS ALVELOSQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:48:05.39
4025LUCINDA MOREIRAS39NCL SPORT CLUBO-VETERANAS -F40 -FEM00:48:18.75
4147DAVID FERNANDES91ARADA ATLÉTICO CLUBER-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:48:28.36
4290ALBERTO ROCHA103GRCD CANDOSO S. TIAGOR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:48:31.49
43102JOÃO DIAS41PORTO RUNNERS C. CORRIDAN-SENIORES-MASC00:48:48.89
44149FERNANDA MIRANDA0INDIVIDUALM-SENIORES-FEM00:48:51.22
45115MANUEL PALMEIRO107GINÁSIO CLUBE BRAGANÇAQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:49:08.01
461CATIA GALHARDO6A.R. ESTRELA DO SULM-SENIORES-FEM00:49:13.26
47202MANUEL SANTOS0INDIVIDUALP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:49:44.25
48161RUI FERREIRA106N. ATLETISMO VILA REALP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:49:45.75
4948RODRIGO PINTO91ARADA ATLÉTICO CLUBEQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:49:51.73
50151LUÍSA OLIVEIRA14N.A.JOANEM-SENIORES-FEM00:50:07.97
51145ANTÓNIO FERREIRA111C. AMADOR MIRANDELAR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:50:14.96
523MARIO CARVALHO31CLUBE OS 5 A HORAQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:50:20.64
537SARA CARVALHO50MARATONA C.P.M-SENIORES-FEM00:50:22.74
5494ANTÓNIO OSÓRIO104A. AMIGOS BEIRA DOUROQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:50:35.74
55134DAVID GONÇALVES110ARC AGUIAS ALVELOSR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:50:40.24
5669ANTÓNIO CORUCHO98GNR GUIMARÃESP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:50:50.83
5762JOSÉ CORUCHO0INDIVIDUALR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:50:56.84
5875ELIZABETE AZEVEDO99ADERCUS/RECERM-SENIORES-FEM00:51:12.01
59159PEDRO MARQUES0INDIVIDUALP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:51:13.43
6034LURDES PEREIRA14N.A.JOANEM-SENIORES-FEM00:51:24.46
6173JOSÉ MARTINS98GNR GUIMARÃESR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:51:26.57
6282ALFREDO DEAÑO97C.C. XUVENTUDE OURENSEN-SENIORES-MASC00:51:42.73
6333PATRÍCIA PEREIRA14N.A.JOANEM-SENIORES-FEM00:51:54.29
6467PASCOAL MELO98GNR GUIMARÃESN-SENIORES-MASC00:52:10.06
6520FERNANDO SOUSA19C.ATLETISMO VILA BOA BISPOP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:52:11.14
66196FERNANDO MENDES23C.D. S. SALVADOR DO CAMPOQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:52:34.25
67121ALÍPIO MOREIRA0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:52:45.66
68123LUÍS FONTINHA109BILASRUNNERSQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:52:45.69
6983AURELIANA POLÓNIA86SPORTZONE RUNNING TEAMO-VETERANAS -F40 -FEM00:52:46.19
7022ANTONIO CORREIA19C.ATLETISMO VILA BOA BISPOR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:52:52.44
7161JORGE AUGUSTO96A. DESPORTIVA SERAPICOSN-SENIORES-MASC00:52:56.83
72176CARLOS MENDES0INDIVIDUALQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:53:05.32
73201FOLGOSO MANUEL0INDIVIDUALP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:53:08.09
74162FREDERICO RORIZ0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:53:25.87
7576JOSÉ AZEVEDO48CLUBE MILLENNIUM BCPP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:53:35.69
76177PAULO PEREIRA104A. AMIGOS BEIRA DOURON-SENIORES-MASC00:53:49.87
77195LUIS CASAS95CDC FAIÕESQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:53:52.55
7879JOSÉ RODRIGUEZ101KORPORE CARBALLIÑON-SENIORES-MASC00:53:59.69
7971JOSÉ SILVA98GNR GUIMARÃESQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:54:13.73
80198MODESTO OTERO0INDIVIDUALP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:54:19.62
81144TONI ALVES111C. AMADOR MIRANDELAN-SENIORES-MASC00:54:27.96
8295ANTÓNIO PUÍNHAS104A. AMIGOS BEIRA DOUROR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:54:37.25
83158PAULO CALEJO106N. ATLETISMO VILA REALQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:54:37.74
8463JOAQUIM VAZ0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:54:59.87
85155JOSÉ AMORIM111C. AMADOR MIRANDELAN-SENIORES-MASC00:55:14.18
8619PEDRO TEIXEIRA19C.ATLETISMO VILA BOA BISPON-SENIORES-MASC00:55:49.08
8786SUSANA OLIVEIRA103GRCD CANDOSO S. TIAGOM-SENIORES-FEM00:55:49.38
8850CARLOS DIAS92C.C.P. OUTEIRO SECOP-VET.M40 (40-44 ANOS)00:56:16.00
89105FILIPE LOPES0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC00:56:16.21
90126TIAGO PEREIRA41PORTO RUNNERS C. CORRIDAN-SENIORES-MASC00:57:02.85
9152CARLOS SANTOS93C.FERROVIARIO PORTUGALR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:58:02.70
9253GERMÁN SERÉN94CATEDRÁTICOS ASFALTO LUGON-SENIORES-MASC00:58:04.07
93183DOMINGOS RIBEIRO0INDIVIDUALR-VET.M50 (+ 50 ANOS)00:58:20.06
9487ELISA RODRIGUES103GRCD CANDOSO S. TIAGOO-VETERANAS -F40 -FEM00:58:20.18
9574JOÃO FREITAS98GNR GUIMARÃESN-SENIORES-MASC00:58:37.00
9672JOSÉ FREITAS98GNR GUIMARÃESQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:58:38.44
97114CARLOS FERNANDES107GINÁSIO CLUBE BRAGANÇAQ-VET.M45 (45-49 ANOS)00:58:54.32
98125FILIPE CASTRO0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC01:00:08.24
99157MANUEL CRUZ0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC01:00:13.40
10024ALZIRA MARIA40N.A. MATOSINHOSO-VETERANAS -F40 -FEM01:00:30.04
10168ANTONIO FERNANDES98GNR GUIMARÃESN-SENIORES-MASC01:01:06.51
10299FERNANDO66CAFÉ MINECASQ-VET.M45 (45-49 ANOS)01:01:11.93
10351DIEGO0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC01:01:12.03
104200FERNANDO DIAS92C.C.P. OUTEIRO SECOR-VET.M50 (+ 50 ANOS)01:01:13.55
105164CARLOS DIAS0INDIVIDUALP-VET.M40 (40-44 ANOS)01:01:40.11
106154LUÍS MORAIS111C. AMADOR MIRANDELAN-SENIORES-MASC01:01:41.32
107147OCTÁVIO AFONSO111C. AMADOR MIRANDELAQ-VET.M45 (45-49 ANOS)01:01:47.72
108146HILÁRIO RAMOS111C. AMADOR MIRANDELAN-SENIORES-MASC01:01:48.37
109148ALFONSO GARCIA112FONTES SARN-SENIORES-MASC01:02:51.91
11064LIMA NUNES66CAFÉ MINECASR-VET.M50 (+ 50 ANOS)01:03:01.64
11160MANUEL PINTO19C.ATLETISMO VILA BOA BISPOQ-VET.M45 (45-49 ANOS)01:03:56.94
1125FERNANDA COSTA31CLUBE OS 5 A HORAO-VETERANAS -F40 -FEM01:06:33.47
11342FILIPE CUNHA31CLUBE OS 5 A HORAN-SENIORES-MASC01:06:33.75
1144CIPRIANO SOUSA31CLUBE OS 5 A HORAN-SENIORES-MASC01:06:33.88
115184ISABEL RIBEIRO0INDIVIDUALM-SENIORES-FEM01:07:20.30
11678JUAN CARIDE101KORPORE CARBALLIÑOP-VET.M40 (40-44 ANOS)01:08:09.86
117127SÉRGIO MACHADO0INDIVIDUALN-SENIORES-MASC01:08:55.94
11843CONCEIÇÃO CORREIA68EQUIPA SANTIAGOO-VETERANAS -F40 -FEM01:13:14.34
11965LÚCIA VILA97C.C. XUVENTUDE OURENSEM-SENIORES-FEM01:14:34.45
12066PATRÍCIO FARÍAS97C.C. XUVENTUDE OURENSEN-SENIORES-MASC01:14:34.45
12121ADAO MOREIRA19C.ATLETISMO VILA BOA BISPOR-VET.M50 (+ 50 ANOS)01:17:49.40
122111LUÍS FERNANDES107GINÁSIO CLUBE BRAGANÇAN-SENIORES-MASC01:21:37.04

 


tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 21:07
link do post | comentar | favorito

.Perfil

.Sobre nós

O Chaves Running Team, é uma equipa de atletismo que teve origem na cidade de Chaves. É um grupo de atletas amadores que têm amor ao desporto fundamentalmente à corrida em todas as suas formas, quer estrada, montanha, ultramaratonas...

.Fevereiro 2014

Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
25
26
27
28

.posts recentes

. 30ª Maratón de Sevilla - ...

. “O meu objectivo é chegar...

. Regresso de João Oliveira...

. João Oliveira - Chegada a...

. João Oliveira terminou ul...

. SPARTATHLON - JOAO OLIVEI...

. Spartathlon 2013 - 246 Km

. V TRAIL NOCTURNO LAGOA DE...

. X Carreira Nocturna de Ce...

. I Duatlo BTT Cidade de Ch...

.arquivos

. Fevereiro 2014

. Setembro 2013

. Agosto 2013

. Junho 2013

. Maio 2013

. Abril 2013

. Março 2013

. Janeiro 2013

. Novembro 2012

. Outubro 2012

. Setembro 2012

. Julho 2012

. Junho 2012

. Maio 2012

. Abril 2012

. Março 2012

. Janeiro 2012

. Dezembro 2011

. Novembro 2011

. Setembro 2011

. Julho 2011

. Junho 2011

. Maio 2011

. Abril 2011

. Março 2011

. Fevereiro 2011

. Janeiro 2011

. Dezembro 2010

. Novembro 2010

. Outubro 2010

. Setembro 2010

. Agosto 2010

. Julho 2010

. Junho 2010

. Maio 2010

. Abril 2010

. Março 2010

.tags

. todas as tags

.pesquisar

 

contador
Flag Counter
blogs SAPO

.subscrever feeds