Segunda-feira, 26 de Abril de 2010

Conselhos Técnicos

A recuperação após maratona


Pelo Prof. JOÃO ABRANTES


 


A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas.


Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade, uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.


Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando-os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas. Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobretreinamento.


Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.


Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.


Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.


Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de 42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida). O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.


Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos.


Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções.


Na noite após a prova, o jantar deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe ou as carnes brancas (peru e frango).


No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação pode-se então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.


Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral, para beber muitas vezes ao longo do dia.


Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação. A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente.


Após esta primeira semana, deve-se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos. A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação.


Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.


Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com uma referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde.


Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.


 


 


Correr no Verão


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/CORRER_VERAO.pdf


 


Os ritmos de corrida


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/ritmo.pdf


 


A importância da técnica de corrida


 


http://www.revistaatletismo.com/FICHESTATISTICA/tec_corrida.PDF


 


 


"Overtraining" ou quando o treino pode ser prejudicial


 


Sintomas


 


Entre os sintomas mais frequentes e mais facilmente detectáveis podem-se referir: fadiga constante; músculos doloridos; pequenas lesões motivadas pelo esforço; falta de apetite; distúrbios no sono; alterações emocionais; deficiências do sistema imunológico; dificuldades de concentração; e agravamento do nível das “performances”. Tudo isto pode ser, genericamente, designado por síndroma de desgaste.


Porém, todos estes sintomas também surgem, ou devem surgir, numa fase de treino mais intenso, pois é através da sua gestão que se operam as modificações orgânicas que permitem a adaptação às novas cargas e consequentemente a melhoria das “performances”. Contudo, essa fadiga que origina a melhoria do rendimento chama-se adaptação, e a outra de que falámos anteriormente, aquela que causa um cansaço de difícil recuperação, podemos apelidar de má adaptação. Ou, falando noutros termos, a primeira poderá ser referida como overtraining positivo  e a segunda como overtraining negativo.


A diferença entre um e outro tem a ver com o tempo de recuperação, ou seja, se um atleta não for capaz de recuperar dessa tal fadiga intensa originada pelo treino nas 72 horas seguintes, provavelmente o trabalho foi demasiadamente intenso e poderá estar a experimentar um processo de overtraining negativo, podendo estar num estado extenuado. Esta estrutura temporal é baseada numa perspectiva de atleta de elite. Se forem necessários mais de três dias para recuperar, isto é considerado definitivamente como uma falha na programação do treino.


 


Níveis de Treino


 


De acordo com o nível e intensidade, poderemos dizer que existem três níveis de treino: 1 – overtraining postivo para promover adaptações positivas, logo ganhos na “performance”; 2 – o treino de manutenção para assegurar a “performance” a um determinado nível; 3 – o subtreinamento, que na prática significa um estímulo insuficiente para originar adaptações e consequente melhoria das “performances”, resultando daí o seu abaixamento.


Perante isto, poderemos admitir que um excesso de treino poderá ter o mesmo efeito negativo que um subtreinamento, ou seja, um abaixamento do nível dos resultados desportivos, sendo no primeiro caso por cansaço e no segundo por falta de estímulos.


Existem muitos exemplos de atletas que conseguiram, com alguma surpresa, os seus melhores resultados após períodos de paragem, por lesão ou mesmo após fases de menor intensidade de treino. Esse facto  é explorado num bom planeamento de treino com a introdução de períodos de menor intensidade de trabalho nas vésperas das grandes competições. 


 


Recuperação


 


O principal factor responsável pelo estabelecimento do síndroma de esgotamento é a falta de recuperação suficiente e adequada após um treino físico árduo e intenso. Isto torna importante a escolha do método de recuperação adequado ao estímulo de treino.


Entre as diferentes abordagens destinadas a acelerar a recuperação destacamos quatro categorias principais: a nutrição e a hidratração; o sono e o repouso; o relaxamento e o controlo emocional e também os alongamentos e o repouso activo.


Em relação ao tipo de alimentação, está provado que os alimentos à base de hidratos de carbono são os mais adequados a suprir as necessidades energéticas de um treino duro e intenso. Ao mesmo tempo, a reposição hídrica é fundamental para o restabelecimento dos níveis de glicogénio muscular.


Quanto ao sono, o seu papel na recuperação é óbvio, pois o facto de se estar em repouso completo acelera todo o processo de restabelecimento das energias.


Também o uso de técnicas de relaxamento, banhos de imersão, massagens e sauna são tidas como formas activas tendentes a acelerar a recuperação.


Outra forma possível é o chamado repouso activo, que em termos práticos significa treino com baixa intensidade e pouco volume. Nesta modalidade podem ser utilizados esforços de reduzida intensidade, uma actividade desportiva diferente da habitual e exercícios de alongamento que produzem um efeito semelhante ao da massagem, já que aumentam o fluxo de sangue nos músculos.


 


Um Treino de Meio Fundo


 


Conselhos Técnicos, pelo prof. JOÃO ABRANTES


 


 Recebemos uma carta de um leitor dos Açores, mais concretamente da ilha de São Miguel, cidade de Ponta Delgada, Mário Jorge Martins Rosa. Este nosso leitor e confesso adepto do atletismo, aproveita o seu tempo livre para apoiar alguns jovens da sua terra que praticam esta modalidade, no seu treino diário. Na sua carta, coloca-nos algumas questões técnicas, às quais temos todo o gosto em responder, dando deste modo a nossa colaboração.


Não podendo responder a todas as questões colocadas pelo leitor, seleccionámos aquelas que nos parecem ter mais interesse para a maioria dos nossos leitores. Convém realçar que estas questões dizem respeito ao treino de atletas de meio-fundo que normalmente participam em provas de estrada. As questões são as seguintes:


     - Qual será a distância ideal para a realização do treino de séries?


     - Em que altura da época é mais apropriado fazer treinos de "fartleck" ou de rampas?


     - No treino do meio fundista é importante haver algumas sessões de musculação e de fortalecimento das pernas?


 


1 – Distâncias ideais para o treino de "séries"


 


Normalmente, quando utilizamos a expressão "treino de séries", estamos a utilizar uma terminologia errada, pois estamos a referir-nos a um dos dois métodos de treino mais utilizados para o desenvolvimento da resistência, ou seja, o método do treino intervalado e o método do treino fraccionado. Como nestes métodos de treino é possível agrupar conjuntos de repetições em diferentes séries, alguém terá começado, incorrectamente, a chamar a estes métodos, o "treino de séries". E parece ter pegado.


É quase impossível responder ao nosso leitor, porque as distâncias ideais a utilizar nestes métodos de treino, dependem de inúmeros factores como a idade do atleta, a sua experiência anterior, o seu nível atlético, o seu estado de forma, o período da época em que é feito o treino, as condições do local de treino, a distância para a qual o atleta está a treinar, o número de repetições que vai realizar, a intensidade de corrida em cada repetição, o tempo de recuperação entre cada repetição, a organização do treino em séries, os objectivos do treino, que tipo de resistência se pretende desenvolver e entre muitas outras coisas, a imaginação e a vontade do próprio treinador.


Parece que em vez de respondermos à questão colocada, ainda baralhámos mais o nosso leitor, mas o facto é que a escolha da distância é apenas um pormenor entre muitos outros quando fazemos o planeamento de um treino de resistência através do método intervalado ou fraccionado. Assim, para melhor esclarecermos os nossos leitores, é bom recapitular algumas noções básicas sobre estes métodos de treino, neste caso sobre o treino intervalado.


Definição do treino Intervalado: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio-circulatório e ventilatório.


    -  Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso, principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).


Variáveis do Treino Intervalado:


       1– Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições


 


Períodos de esforço de Curta Duração I (15" a 55") – 100 a 300 metros.


Períodos de esforço de Média Duração (55" a 2.30') – 400 a 800 metros.


Períodos de esforço de Longa Duração (2.30' a 10') – 1000 a 3000 metros.


    -   Quando indicamos estas distâncias, pretendemos mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.


       2– Intensidade do esforço:


     A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:


     -  Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).


     -  Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.


      -  Período da época em que se desenrola o treino.


      -  Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.


       3- Intervalo entre as repetições – Micro-Pausa


No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:


-         Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.


-         Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.


4        - Organização em Séries


     A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:


-         Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.


-         Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.


5        - Tipos de Treino Intervalado


     Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:


-         Método Int. Extensivo: maior volume, menor intensidade.


-         Método Int. Intensivo: menor volume, maior intensidade.


6        - Exemplos de Treinos Intervalados


Repetições de 200 metros:


-         Intervalado Extensivo: 12x 200m (45" de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 6x 200m (90" de recuperação).


Repetições de 400 metros:


-         Intervalado Extensivo: 10x 400m (60" de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2' de rec. – repetições e 5' de rec. – séries).


Repetições de diferentes distâncias:


-         Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75" de rec)


-         Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90" de rec. – repetições e 4' de rec. – séries).


Repetições de 1000 metros:


-         Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30' de recuperação).


-         Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5' de recuperação).


2 – Qual a altura ideal para fazer "fartleck" ou rampas


Comecemos pelo treino do "fartleck". Como alguns dos nossos leitores poderão não estar familiarizados com este método de treino, convém em primeiro lugar explicar em que consiste este método.


Definição de "fartleck": Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:


      - Factores Externos (perfil do terreno).


      - Factores Internos (vontade do atleta).


      - Factores Planeados (decisões da programação).


-         Objectivos: Devido à grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.


-         Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:


- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.


- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de "Fartleck não orientado" o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.


- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.


Este método tem um papel muito importante no planeamento anual do treino, pois permite fazer a transição entre um treino inicial à base de corrida contínua e um treino em que já se começa a utilizar o método intervalado. Deve pois incluir-se após seis a oito semanas depois do início da época e ir mais tarde substituindo este método, de forma progressiva, pelo método intervalado. Também após lesões que provoquem paragens prolongadas, é bom começar o treino anaeróbio primeiro através de "fartlecks".


No que respeita ao treino de rampas, podemos dizer que este treino tem as características do treino intervalado com a diferença que o atleta corre em rampas (a subir), que não devem ser demasiado inclinadas para que a perda de velocidade não seja demasiado acentuada. O ideal seria fazer as rampas num percurso de corta-mato.


     As distâncias utilizadas, o número de repetições, a intensidade e o intervalo dependem dos objectivos de cada treino, do nível do atleta e do período da época e podem variar bastante.


     Este treino pode aparecer já na parte final do Período de Preparação, utilizando-se distâncias maiores e depois entrar mesmo no Período Competitivo, mas diminuindo as distâncias. Como este treino tem uma forte componente anaeróbia deve ser feito pelo menos três dias antes das competições de forma a permitir uma recuperação adequada.


3 – A importância da musculação ou do reforço muscular nos fundistas


Um programa de treino bem elaborado deve tentar conciliar o treino da resistência  com o treino das outras capacidades, nomeadamente o treino da força. O treino de força para um fundista não deve ser feito no ginásio, mas sim na praia e nas matas através da corrida na areia e nas dunas e na corrida em rampas da qual já falámos.


Contudo, a nível do ginásio é possível e benéfico realizar algumas sessões de treino, principalmente no início da época, não para procurar grandes ganhos de força, mas principalmente para se conseguir um reforço muscular e uma preparação física geral que sirvam de suporte ao treino mais intenso na estrada e na pista e que ajudem a evitar algumas lesões musculares.


 

publicado por ChavesRunningTeam às 16:20
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