Terça-feira, 27 de Abril de 2010

MEIA MARATONA / PLANO DE TREINO

O que é uma meia-maratona?

Uma prova de corrida, com cerca de 21 km, realizada em estrada e, habitualmente, dentro de uma localidade (vila ou cidade).

A quem se destina este programa de preparação?

A todas as pessoas saudáveis que já conseguem correr, sem parar, cerca de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana. Se ainda não consegue manter este número de treinos semanais comece do quilómetro zero.


 


Objectivos do programa



  • Adaptar, progressivamente, o sistema cardiovascular, respiratório e muscular a esforços cada vez mais longos e com equilíbrio entre o oxigénio inspirado e o trabalho muscular desenvolvido.

  • Criar hábitos de treino sistemático e prolongado, de forma a prepará-lo, psicologicamente, para o grande desafio da prova. Esta fase vai obrigá-lo a encarar o treino como uma «refeição» diária, como o dormir ou tomar banho: não pode deixar de o fazer, quer seja domingo ou segunda-feira, todos os dias da semana, chova ou esteja calor.


Local de treino: escolha uma zona agradável, próximo da sua área de residência ou de trabalho (não se esqueça que deve tomar banho e mudar de roupa após o treino!). Há vantagens na escolha de um circuito relativamente plano, com diferentes tipos de piso e seguro (atenção aos assaltos outro tipo de agressão em zonas isoladas).

Tente convencer um amigo a treinar consigo. Isso será uma motivação e uma ajuda para os dias de treinoSee full size image


 


 


Plano de treino                

Segunda-feira - 10 minutos de corrida contínua lenta + 40 minutos de "jogos de corrida» + 10 minutos de corrida contínua lenta + 10 minutos de exercícios de alongamento.

«Jogos de corrida» são uma forma de treino, de origem escandinava (Fartelek), em que o praticante, na mesma sessão, alterna diferentes velocidades, desde a mais rápida à mais lenta, passando mesmo pela marcha. A quantidade de vezes que modifica a intensidade e faz as pausas de recuperação serão de acordo com a sua condição física. Você é quem decide!

Terça-feira - 30 a 50 minutos de corrida lenta e contínua. A duração desta sessão deverá ir aumentando. Se, por exemplo, na primeira semana correu 30 minutos na seguinte irá tentar os 35 e assim sucessivamente.

Se por acaso já consegue correr os 50 minutos, mantenha o treino das terças-feiras com essa duração.

Quarta-feira - Repouso!

Quinta-feira - Treino igual ao de segunda-feira.

Sexta-feira - Repouso!

Sábado - 60 a 90 minutos de corrida contínua lenta.

Domingo - 60 minutos de outra actividade aeróbia: natação, ciclismo ou caminhada.

publicado por ChavesRunningTeam às 09:31
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