Terça-feira, 27 de Abril de 2010

PLANO DE TREINO 10 KM

 



 


      Notas relativas ao programa de treino:



  • A distância em parênteses por baixo do treino “fartlek” inclui 1.5Km de aquecimento e 1.5Km de “cooldown” em adição às sessões de fartlek.

  • A sugestão de corrida a ritmo de 5Km ou 10Km refere-se à velocidade estimada por si para estas distâncias. Exemplo: Se normalmente corre 5Km em 25 minutos então o ritmo de 5Km é de 5 minutos ao Km ou 12Km por hora.

  • A informação 4-5 subidas,” significa que deverá fazer 4-5 repetições a um ritmo de 5Km numa subida com uma distância de 200 metros. Subidas longas deverão ter uma extensão de 500 metros. Se achar demasiado aborrecido o facto de fazer repetições sempre na mesma subida, então como alternativa, poderá escolher um percurso que incorpore o mesmo número de subidas, desde que este não seja demasiado longo.

  • A informação 4 x 800 significa que deverá fazer 4 repetições de 800 metros (se correr em pista será 2 voltas à mesma x 4 vezes). O ritmo de corrida por baixo, indica a velocidade a que deve correr as repetições de 800 metros. Deverá descansar 2 minutos entre as repetições de 800 metros e 1 a 2 minutos para as repetições de 400 metros.


Todos os treinos (incluindo as corridas longas) deverão ser feitos a um ritmo confortável. Nos treinos o ideal é correr a uma velocidade inferior à da prova (cerca de 1 minuto a mais por Km).


 


 O que é o Fartlek?


O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trilhos com areia, etc. Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora a intensidade da corrida varie de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados.


Nos intervalos entre os esforços, que são determinados conforme o trabalho, deve-se utilizar estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo).


Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas.


 

tags:
publicado por ChavesRunningTeam às 15:32
link do post | comentar | favorito
1 comentário:
De João Junqueira a 19 de Agosto de 2014 às 16:17
Este plano de treino é muito pouco exigente, assim não é possível evoluir muito.

Comentar post

.Perfil

.Sobre nós

O Chaves Running Team, é uma equipa de atletismo que teve origem na cidade de Chaves. É um grupo de atletas amadores que têm amor ao desporto fundamentalmente à corrida em todas as suas formas, quer estrada, montanha, ultramaratonas...

.Fevereiro 2014

Dom
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sab
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
25
26
27
28

.posts recentes

. 30ª Maratón de Sevilla - ...

. “O meu objectivo é chegar...

. Regresso de João Oliveira...

. João Oliveira - Chegada a...

. João Oliveira terminou ul...

. SPARTATHLON - JOAO OLIVEI...

. Spartathlon 2013 - 246 Km

. V TRAIL NOCTURNO LAGOA DE...

. X Carreira Nocturna de Ce...

. I Duatlo BTT Cidade de Ch...

.arquivos

. Fevereiro 2014

. Setembro 2013

. Agosto 2013

. Junho 2013

. Maio 2013

. Abril 2013

. Março 2013

. Janeiro 2013

. Novembro 2012

. Outubro 2012

. Setembro 2012

. Julho 2012

. Junho 2012

. Maio 2012

. Abril 2012

. Março 2012

. Janeiro 2012

. Dezembro 2011

. Novembro 2011

. Setembro 2011

. Julho 2011

. Junho 2011

. Maio 2011

. Abril 2011

. Março 2011

. Fevereiro 2011

. Janeiro 2011

. Dezembro 2010

. Novembro 2010

. Outubro 2010

. Setembro 2010

. Agosto 2010

. Julho 2010

. Junho 2010

. Maio 2010

. Abril 2010

. Março 2010

.tags

. todas as tags

.pesquisar

 

contador
Flag Counter
blogs SAPO

.subscrever feeds