Terça-feira, 27 de Abril de 2010

TEORIA E TREINAMENTO DE CORRIDA: RUNYOGA

Runyoga: corrida prazerosa e harmoniosa que segue um conjunto de princípios e definições, com base no ato de correr, cujo resultado é equilíbrio físico, mental e social.


Ato de correr: passada sincronizada com minimização do gasto energético.


Correr: movimento em quemomentos nos quais os dois pés estão afastados do solo.


Andar: movimento em que sempreum apoiado no solo.


             


           Treinamento integrado  é o treinamento que desenvolve as habilidades de corrida de forma natural, prazerosa e harmoniosa, através da própria corrida, aplicando o ato de correr também em subidas e descidas, proporcionando saúde e qualidade de vida.


            Fortalecimento sem sobrecarregar o corpo - Um eixo imaginário de simetria divide o corpo em duas partes iguais. Se a passada for sincronizada, os movimentos realizados pelo lado direito são iguais aos do lado esquerdo.  O organismo fortalecerá sem sobrecarregar partes do corpo e não surgirão dores e lesões. O gasto energético não é demasiado, o que livra de vários problemas, inclusive graves.


            Aumento da distância percorrida - O gasto de energia é pequeno em cada passada, por isso é possível correr mais tempo, o que desenvolve a capacidade aeróbia (produção de energia pela queima dos nutrientes, principalmente glicose e gordura, pelo oxigênio). O aumento de energia possibilita correr distâncias cada vez maiores.


            Boa condição física no final do treino - Durante o treino, o corpo produz glicose hepática que também é utilizada pelo cérebro. Além disso, como a passada é sincronizada e o gasto de energia é pequeno, a corrida é prazerosa e harmoniosa e há interação com o ambiente, o corredor termina o treino em condições físicas e psíquicas iguais e até melhores do que no começo do treino. Os compromissos pós-treino, como trabalhar, se tornam mais produtivos.


            Emagrecimento - Em corrida com menor velocidade e com distância maior, a porcentagem de gordura queimada do tecido adiposo pelo oxigênio é maior do que em corrida veloz e curta. Portanto, o corredor emagrece mais do que emagreceria se praticasse com esforço e velocidade maior.


            Fortalecimento do organismo - O aumento das distâncias implica em exercitar mais o coração, fortalecendo-o. Concomitante, os diâmetros das artérias aumentam e o número de artérias também aumenta, havendo maior circulação de sangue e oxigênio, portanto, o aparelho cardiorrespiratório fortalece. O sistema imunológico melhora e o organismo fica menos vulnerável a doenças. A musculatura das pernas também melhora, pois está sendo exercitada, o que minimiza a probabilidade de lesões.


            Treino de musculação em aclive: treino em subida com o ato de correr. A principal virtude desse treino é o fortalecimento muscular ideal para a corrida, sem excessos, pois é feito através da corrida norteado pelo ato de correr. A musculatura do joelho fortalece e não ocorrerão dores e problemas nessa parte tão delicada e essencial para o corredor.


            Treino de velocidade em declive: treino em descida com o ato de correr, com passada longa em que a perna vem de trás - utilizando a aceleração da gravidade - vai para frente, a planta do toca levemente no solo e, como uma mola, impulsiona o corpo. Como a passada é sincronizada e sem forçar, nenhuma parte é sobrecarregada, nem o joelho. O corpo flutua no ar em alta velocidade. O batimento cardíaco é baixo.  Além de ser treino de velocidade, aprimora a sincronia da passada. Isso tornará o corredor mais veloz. Porém, esse treino pode não ser de fácil execução, conforme consta no item abaixo, "Como treinar: treino contínuo progressivo".


            Ato de correr pode ser veloz - Se um corredor percorrer um km em descida em 3 minutos sincronizadamente e com minimização de gasto energético, com 120 batimentos cardíacos por minuto, está praticando o ato de correr.


            Correr é um descanso - Além da melhora física, a oxigenação e a glicose no cérebro, entre outros fatores, minimizam o estresse e trazem bem-estar. Correr passa a ser necessidade e, em vez de cansar, é um descanso e um meio de relaxar.


            Número de treinos por semanaComo treinar dessa maneira é um descanso e um momento de paz, o corpo pede para treinar diariamente.  Se, por exemplo, houver férias de trabalho ou escola, o organismo solicitará para treinar todos os dias e por mais tempo.


            O destino é a ultramaratona – Se os compromissos e conseqüente falta de tempo para correr não forem obstáculos intransponíveis,  as distâncias percorridas serão cada vez maiores, sendo possível correr mais do que 42 km em perfeitas condições.


            Participação em grande número de corridasA condição física e a sensibilidade adquiridas permitem que, se o corredor quiser, participe de muitas corridas e termine todas em perfeitas condições. Essas corridas ajudarão a melhorar ainda mais a condição física, trarão experiência e motivação para treinar, além de servirem de lazer.


            Runyoga e competição – Quem corre seguindo os princípios da Runyoga tem o corpo adaptado, respeita os limites, tem sensibilidade para correr e, por isso, se tiver potencial genético, pode competir, atingir o objetivo e concluir em boas condições físicas a competição.


  


            Com o objetivo de exemplificar e tornar palpável a visualização de um treino para quem nunca correu ou não gosta de correr, abaixo está um treino fictício do que poderia ser um treino de Runyoga. O ideal é correr diariamente e não seguir uma fórmula pré-estabelecida.


            É um treino de 3 meses de um iniciante sem nenhuma habilidade de correr e com apenas 3 dias disponíveis por semana.


            Ato de correr estacionário significa ato de correr sem deslocamento.


            Se o corredor não conseguir realizar ato de correr em declive, deve substituí-lo por ato de correr em plano ou aclive.


       



Semana



Segunda-feira



Quarta-feira



Sexta-feira





3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 minutos de ato de correr estacionário; 2 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.



3 km de ato de correr com ritmo entre 10 e 15 minutos por km no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.





3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.





3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr no plano.



3 km de ato de correr em declive com pouca inclinação.



10ª



3 km de ato de correr em aclive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr em declive com pouca inclinação.



3 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



11ª



4 km de ato de correr no plano.



4 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



4 km de ato de correr no plano.



12ª



4 km de ato de correr no plano.



4 km de ato de correr integrado com pouca inclinação.



4 km de ato de correr no plano.


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publicado por ChavesRunningTeam às 15:15
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1 comentário:
De Anónimo a 22 de Janeiro de 2012 às 13:49
Ótima esta matéria! Foi publicada na revista Shape (http://revistashape.uol.com.br/bonus/706/materia/perdi-peso-com-o-runyoga)
O treinador é o prof. Roberto Losada, dono do jornal Atividade Física. Eis o site:
http://www.atividadefisica.net/runyoga/

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