Domingo, 25 de Abril de 2010

Treinamento para Meia-Maratona

SemanaSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingoKm/Sem.
1Descanso12 km
   (70 – 77,5%)
  Força geral5 x
  1 km x 2 km
  Força geral  8 km (70%)  16 km (85%)51 km
2Descanso14 km
(70 – 77,5%)
  Força geral5 x
 1 km x 2 km
  Força geral  10 km (70%) 17 km (85%)56 km
3Descanso16 km
(70 – 77,5%)
  Força geral5 x
 1 km x 2 km
  Força geral  12 km (70%) 18 km (85%)61 km
4Descanso8 km (70%)  8 km (70%)Descanso  8 km (70%)DescansoCompetição
21 km
45 km

 


OBS: TER = ritmo de 70 a 77,5% da intensidade nos 10 km. QUI = 1 km (77,5%) x 2 km (85%). Os percentuais se encontram na tabela B (ritmo). QUA / SEX fazer treino de força geral: 10 min trote / suave + agachamentos, flexões de braços, abdominal remador e panturrilhas (saltitos), 3 x 20 + 10 min trote / suave + 8 x 200m acelerações em ritmo moderado (pausa 1 min) + 10 min trote e alongamentos. Aquecimento diário (exceção QUA / SEX / SAB): 8 min trote / suave + 2 min corrida em ritmo acelerado + 2 min caminhada + educativos 2 x 40 m (elevação dos joelhos e calcanhar nos glúteos) + corrida progressiva 2 x 60 m. Finalizar os treinos com 10 min trote / suave + alongamentos. Na SEM 4, após os trotes, executar 8 x 100 m (acelerações em ritmo moderado), pausa 1 min, finalizando o treino com 10 min suave / grama e alongamentos.

publicado por ChavesRunningTeam às 16:54
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